尊敬的家长、亲爱的同学：
你们好！
距离2012年中考仅剩36天时间，在最后只有一个月的时间，如何让自己的学习更加高效，心态更加平稳，促进学习成绩的提高，我们在校长室尤其是胡校长的亲自指导下，编印了这本小册子，希望大家能经常拿出来阅读，也希望能给大家提供一些借鉴。祝同学们通过努力，取得满意的成绩！
中考辅导员（一）中考期间怎样安排饮食
6月份中考期间，天气十分炎热，大多数考生会出现食欲下降，甚至肠胃不适的症状。同时;由千生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，考生的正常人休生物节律会被打乱，各种营养素的需要会比平时多一些。因此，耍注意以下5个方面的问题。
1.保证优质蛋白质的摄入。
优质蛋白质存在于动物性食物和豆类食物中。在复习考试期间，可多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁，维生素A、维生素B和维生素D。另外，应常吃鱼、虾、贝类，尤其是深海鱼，因为这类食物中含有丰富的DHA元素，可以提高大脑功能、增强记忆。
2.补充足量的蔬菜水果。
新鲜蔬菜水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。另外，新鲜蔬菜水果还可帮助消化，增加食欲，在炎热的夏天吃一点新鲜水果可以开胃。
3.适当吃一些粗粮杂粮。
这类食物含有丰富的维生素B和膳食纤维。一方面，维生素B本身对增进食欲能起到很好的作用;另一方面，维生素B还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。同时，不断地变换食物品种、花样也可以增加食欲，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等。
4.多吃富含卵磷脂的食物。
大豆、芝麻和蛋黄含有丰富的磷脂，有益于智力发展，应该适量多吃。
5.少吃或不吃含糖和脂肪高的食物。
少吃糖果和油炸食品，一方面这类食物会降低人们的食欲，另一方面吃多了不易消化。
中考辅导员（二）合理安排一日三餐
一艘情况下，早、中、晚餐的能量和营养供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜。另外，还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。
1.早餐要吃好。
一般说来，一顿营养早餐应该包括以下4类食物：谷类食物：如馒头、包子、豆包、大(小)米粥、白薯粥、玉米粥、面条等；动物性食物：如鸡蛋，煮、蒸、炒均可；豆制品、奶及奶制品：豆腐、豆浆、豆腐脑等；新鲜蔬菜、水果：如拌黄瓜(萝卜、莴笋等)、苹果、西红柿、桃子等。
2.午餐要吃饱。
午餐是考生一天中最重要的一顿饭，应按照平衡膳食的原则来安排。一艘说来，午餐要尽量吃饱一些，这样才能既补充上午的消耗，又保证有充沛的精力去完成下午的考试任务。
3.晚餐少而清淡。
由于晚饭后一船不会有很多的活动安排，因此，即使睡觉较晚，也不宜吃过多的食物。所以说，晚餐的饮食原则是清淡、少量，以谷类食物和蔬菜为主。
中考辅导员（三）考生应学会用亮点自励
牵动千家万户的中考近在眼前，相信考生的内心多是五味杂陈，诸多难言的情绪会让他们心生疲惫、不安乃至陷人恐惧的无言。但作为老师，作为过来人，我想告诉考生：其实中考也平常，应学会用亮点自励。
1.在优势学科上找亮点。
冲刺阶段，要想有更高的学习效益，就必须选择自己的中考增分点在语文、数学、外语、科学、社会思政五门科目里，相比较之下，定会有在短时间内增分相对快的科目，也叫有效增分科。对有效增分科，如果学生能认真分析、精心谋划并努力提高的话，就会促使某一科或多科成绩明显提高，进而使自己的总成绩得以提高，这也就进一步增强了自己的竞争力。
2.在总结经验时找亮点。
经验告诉我们：如果老是注重总结做事的教训，会让痛苦带来更多的痛苦。这不仅会浪费时间，而且会使信心受到再次打击。相反，我们如用心去总结、挖掘能促进自己学习的好方法、好经验，不仅能提高学习效益，而且还会因此增强自己战胜困难的信心，提高自我期望值。
3.在偶尔失手时找亮点。
在冲刺阶段，若自己取得了阶段性进步，这自然是自励的亮点。但偶尔出现考不好也属正常。因为是非常时期，我们往往经受不了一时的挫折，非常需要用积极的心态评价自己，这样就会增强学门的针对性、实效性。这对保持中考阳光心态，显然非常重要。
4.放眼明天看亮点。
这里，还是个选择的问题。一个人如果看不到人生光明的前景，也就很难有进取的激情、奋斗的壮志，也就自然谈不上什么成功。学生的学习也一样，如不能科学地预见美好的明天，不能运用积极的暗示引导、调动自已发愤图强、志在必得的斗志的话，今天消极的学习状态、较低的学习效果肯定要影响到明天的中考。因此，考生可以运用合理想象，发挥创造性思维，预见自己理想的高中、大学、心仪的工作等在前方等着自己，只是现在还有一小段距离，只等自己再冲刺一把了。如此，岂不是很好的、智慧的自我暗示吗?
中考辅导员（四）按时间顺序进行心理调整
中考前心理状态调整的好坏，对考试时水平的发挥有着十分重要的影响。老师建议，学生应该按照一定的时间顺序进行自身的心理状态调整。
1.考前10天。
这个时期，每个学生的实力己基本定型，水平不会有显著的提高。所以，考生应进行一些提纲擎领的复习，特别是检查--下重点内容的掌握情况，如老师明确指出和反复强调的重点内容，自己较为薄弱、经常出错的地方等。考前10天，考生宜看书而不宜做题。通过看书可以温习己有的知识，增强自信心。另外，考试前人的精神往往高度集申，理解力和记忆力在短期内急剧提高，因此，这个时段应该加强记忆方面的知识，如历史、地理、政冶、英语等，但是也不可过度紧张而耗费考试时的精力。
2.考前3天。
到这个时候，很多学生认为万事大吉，完全不沾书本，这是十分错误的。重要内容虽然己经掌握了，但还是要适当测览一下如社会学科的基本知识，语文的文学常识，英语的单词，数学的公式，科学的方程式等。对已经考过的试题应该回过头来再看一遍，把经常出错的地方再强化一下，适当地做一些热身题。在这3天，要调整自己的心理状态，切不要把弦绷得太紧，应该适当地放松自己，通过散步、和家人聊天、听音乐等方式调整自己的心态。
3.考前1天。
考试前1天仍然有许多准备要做，不要认为万事俱备，只欠东风，也不要破罐子破摔，听天由命。
首先，要注意自己的生活饮食习惯。应遵循自己平时的饮食习惯，适当增加肉蛋类食品，但不要为了补充能量而暴饮暴食，以免消化不良，直接影响第二天的考试。不要参加剧烈运动，以免休能消耗过大或发生其他的意外，影响第二天的考试。适当的放松和休息应该是考前上天的主旋律。
其次，熟悉考场。应该仔细考察通往考场所在地的交通线路，选择路程最短、干扰最少、平时最熟悉的路线，还应考虑如果发生交通堵塞后的应对措施。（这一点，我校基本没问题，届时我们一起乘车前往考点）对考场所在学校、楼层、教室、厕所以及自己的座位位置都要亲自查看，做到心中有数。认真检查考试时所使用的准考证、文县等，并把它们全部放在文具盒内，保证第二天不出现慌忙现象。
中考辅导员（五）面对中考，请保持一颗平常心
中考临近阶段的全科性整合复习，对于弥补漏洞和刷新成绩十分重要。这段时间也是考生紧迫感最强、压力感最大的时候。要避免考前焦虑情绪，有效率地备考复习，必须拥有一颗平常心。
1.确认自己。
在中考临近阶段，要想赢得一个好的备考效率，考生首先要确认自己已经基本稳定下来的中考实力。
究竟怎样才能客观地了解到自己的中考实力呢?笔者的建议是：一要对自己近期的几次模拟考成绩和月考成绩进行权衡比较，寻找出一个概率性的平均值分数，确认自己的中考实力究竟处在怎样的一个水平上；二要在回顾中总结经验和吸取教训，把自己和周围不同实力的同学区分开采，确认自己的强势学科与弱势学科所在，知道自己该如何进行复习效果才是最好的，从而对自己的心理状态和备考行为作出适当调整。一旦对自己有了全面了解和理智把握，那么，该怎样制证和完成每天的备考计划、利用课堂以外的空余时间有侧重地复习，该如何采取适合自己的备考方略、选择与其他同学有区别的复习路径等，心里边就有数了，情绪上也稳定了，瞎敲乱打的盲目追逐行为肯定就不复存在了。
2.尽力而为。
所谓尽力而为，就是在了解自己中考实力和有劳有逸调节自己的前提下，尽全力专注于复习备考当中。具体讲，它有两点基本含义:一方面，要对自己“一次性有效学习时间”的区间范围作出客观确认，在有效复习的时间限度内，开足马力，争取有效完成更多的备考内容。一旦超出了有效复习的时间限度，就必须站起身来或走出室外，让大脑脱离学习状态，进行短暂时间的"供氧调节"，然后再回到下一个 “一次性有效学习时间”的范围中去。这里最忌讳的是，本来己经疲惫了，没效果了，但看到周围同学还在继续埋头用功，便苦苦硬撑下去。这种盲目攀比行为，是最愚蠢的备考行为。另一方面，也是尽力而为最重要的本质内涵，即越是临近中考，越是紧迫感过强，就越是应该抱定平常心态。应早晨起来跑跑步，中午时间适当休息，晚饭前后散散心，晚白习后不再过量延长复习时间，更不要由着性子通宵开夜车。唯有如此，才能使每天学习的身心疲劳状态得到有效缓解和及时消除，始终保持旺盛的备考状态。否则，若不能有劳有逸地每天坚持调节自己，长期性的学习疲劳累积起来，势必会导致脑神经衰弱后的厌学情绪和焦躁情绪产生，以至影响到中考临场时的正常发挥。
3.独立今天。
平常心内涵中的独立今天，是针对部分初三学生在考前阶段所产生的前瞻性担忧而提出的。这些考生在每一天的复习中，惶惶不可终日，心里边乱糟糟的，不由自主地总在担心考不好怎么办、发挥失利怎么办、落榜以后怎么办等一连串中考不良结果问题。这种情形，严重干扰和吞噬着他们宁静复习、专心备考的良好状态。鉴于此，笔者认为，消除前瞻性但忧的最好办法是独立今天。所谓独立今天，正像美国成人教育家戴尔•卡耐基所指出的那样：把每一个今天都作为一个独立的今天来使用。不论今天距离6月16日的中考临场，是远还是近，是10天还是20天，都不用再去管它，只想今天该怎样度过，只考虑每一个今天该完成哪些必须的复习内容。一旦依据实力和原有计划完成了应该完成的一切，就应当欣慰地告诉自己：“我真行!我会成功的!用不着再去顾虑明天和担忧中考!”因为考生的的每一个今天，都相对独立地完成了自己应该完成的备考任务。如果把这样的一个个独立的今天和一个个有效的今天叠加起来，6月16日和17日的中考应试，还用得着过多担心吗?
4.接纳挫折。
之所以要特别强调接纳挫折，是因为在中考到来之前的最后一次模拟考试或月考中，有部分初三学生难免会遭遇到分数下滑的挫折。他们在这样的境况里，消沉气馁，盲日悲观，焦急万分，不知所措，表现出一种无信心、无斗志再去刷新成绩的心态。对此，老师建议考生:一要辩证接纳成绩挫折。备考成绩下滑出现在中考之前，还有机会和时间通过查缺补漏，夯实基础，让成绩回升。如果能这样去思考问题，气馁焦躁的情绪反应就会被顽强拼搏的积极心态所取代。二要正确归因成绩挫折。一般来讲，出现在应试中的分数下滑问题，总有一到两个症结因素在作祟。只要我们能够从基础知识是否存在漏洞、考前精力是否疲惫不堪、临场心态是否平稳、处理难题是否冷静、应试方略是否得当等诸多方面进行回顾追查，一旦找出了其中的症结所在，通过考前有针对性的整合复习与实战训练，攻克它就不再是件难事了。三要积极应对成绩挫折。既然己经找到了导致成绩挫折的症结所在，不知所措的问题解决了，盲目悲观的情绪消失了，那就应该尽快恢复原有状态，充满信心地投人到抗挫拼搏中去。
中考辅导员（六）把生物钟调过来
有的考生失眠主要是心理紧张所致，只要放松把考试看轻一些，便会减轻心理负担，如果硬是睡不着，不如静静地躺着休息，不要过多去想考试的事情，千万不要对失眠过于担心。如果晚上睡不好。也不要焦虑，第二天进了考场，考生往往会一个激灵，头脑变得清醒，考试还能顺利进行，发挥也不错，所以凡事顺其自然，不可过分要求，造成太大的心理压力。
“夜猫子”型考生习惯于夜间用功学习，夜越深精力越好。还有些考生为争取时间，拼命熬夜，以致形成习惯。这两种情况都会使考生在白天，特别是上午精力不佳，而考试又都是在白天进行。为了解决这一矛盾，必须事先进行人体生物钟调整工作，逐步改变生活习惯，以适应考试时时间安排。
调整生物钟，从临考前两周就要开始矫正作息时间，坚持晚上10点前睡觉，早晨6点起床。开始时可能怎么也睡不着，不过没关系，睡不着就看书，但第二天早上6点一定起床。起床后会觉得昏昏沉沉，因为前一天晚上没睡好。这时一定不可赖在床上，要到附近公园、街道上跑跑步；边跑边背些单词。几天过后，就会慢慢适应早起的习惯了。
临考前一周应按考试时间安排作息，早6点起床、运动、吃饭，8点钟准时开始复习，上午中间休息20分钟。最好按考试科目时间复习。这样经过一段适应训练，临场考试就不会有异常感觉了。
中考辅导员（七）家长不要过分紧张
中考不仅是对学生的考验，也是对父母的考验。作为孩子父母，在这一阶段安排好孩子的学习、生活和考试十分重要。家长在考前要避兔以下5种心态：
1.高度紧张。
有的家长在孩子临近中考时，孩子还没有紧张自己先紧张起来。这种状况不仅会造成家长自身出现不良情绪，而且会传染给孩子，增加孩子的焦虑。
2.关注太多。
很多家长都把中考的孩子看作是“重点保护对象”。在中考期间，家长在家里不敢大声讲话，不敢大步走路，怕惊动了孩子。其实这会增加中考紧张气氛，让孩子焦虑不安，给孩子带来压力。最理智的做法是自然而然，不要刻意制造看似轻松、实则紧张的气氛。
3.期望太高。
很多家长将自已未完成的心愿寄托在孩子身上，不根据孩子的具体情况实事求是地确定目标，而是希望孩子超常发挥，考上名牌高中，为自己增光。这样会让孩子产生逆反心理。
4.盲目攀比。
有些家长经常在孩子面前谈论别的孩子，像 “人家学习特别勤奋，学习方法特别好”，或是 “你向人家学着点儿”等等。将自己的孩子与其他孩子盲目攀比，会让孩子产生消极情绪。
5.过分干涉。
复习备考是考生自己的事，家长不要管得太具体，要懂得 “抓大放小”，主要在原则和策略上提醒考生即可，不可干涉过多。家长要相信自己的孩子，只要孩子平时己经努力了，就应该让他们自信地走进考场，这样反而能考出好成绩。
中考辅导员（八）注意坏天气对考生的影响
6月中旬，我国多数地区刚刚进入夏季不久，天气还不是特别炎热，有利于考生发挥。但也不是十全十美，尤其在华南和长江中下游地区很有可能遭遇梅雨天气。
梅雨的特征是高温、高湿、多雨、少风、蒸发量小，对人体健康非常不利。首先，在高温、高湿条件下，大量的水汽使体表汗液蒸发困难，妨碍人体散热，使体内积存热量过多，皮肤调节体温功能失常，容易诱发头晕、胃疼、胸痛、抽筋、，视力模糊等症状。其次，梅雨天气潮湿条件下产生的霉菌及其代谢物，经呼吸道吸入，可引起呼、吸道过敏症状，轻者鼻塞、流沸、打喷嚏，重者呼吸困难，喘息不止。
对考生而言，考前普遍存在不同程度的焦虑、紧张、厌食等症状，如果再遭遇梅雨，身体不适感和精神的郁闷感就会加剧，显然不利于考试的发挥，也不利于身心健康。为此，考生及家长必须注意以下3点：
1.及时收听、收看天气预报节目，尤其是当地气象台发布的“入梅期”预告和温度、降水预报，一旦进入梅雨期，就要小心防范，将梅雨对考生的不利影响降到最低。
2.梅雨对健康的不利影响是因为“高温高湿”，因而调整居室温、湿条件，便成了梅雨天保健的最重要、最有效的措施。所以，考生遭遇梅雨天气时，可采取空调降温、抽湿的方式，将气温降至18-20摄氏度、相对湿度降为50%左右。
在学校期间，老师都会控制好教室和寝室的室温，请家长放心。
3.对待梅雨大气的正确态度是“既来之，则安之”，要勤洗澡，勤换衣，多进行热水淋浴，一旦有大阳，就要及时晾硒衣被；同时注意饮食结构和卫生；少吃多脂肪、含热量高的食物，多饮水，少饮咖啡，尤其不要食用被霉菌污染的食物，以防中毒。
天气对于所有的人都是一样的，关键我们要调节好自己的心态，让心理保持阳光充足，这样才不会受之影响。澳大利亚科学家也发现阴雨天对记忆性活动反而有帮助。
中考辅导员（九）中考心态
一、培养自信
自信能使人保持 心理 稳定的重要条件，是成功的精神力量。不少考生的压力首先来源于对自己缺乏信心，因此要想在中考中顺利过关，首先就要学会充满自信。那么怎样才能在中考前使自己充满信心呢？
1.对消极的自我意识进行自我辩论。
中考还未进行，一切尚未定论。虽然平日学习也有不少薄弱环节，但以往的成绩也证明自己是有一定实力的，现在的任务是要有条不紊到学习，保持良好的心态去迎考，只有不为中考担心，才能保证正常乃至超常发挥。
2.积极自我暗示或榜样自居。
请告诉自己“我能行”“我喜欢自己”“我有应变能力和承受能力”。这不仅是口头上对自己这样说，而是要找各种理由真诚地告诉自己，使自己确信这些。
3.正确对待模拟考试成绩。
中考成绩与模拟考试相联系，又是一次独立的应考过程，所以受模拟考试成绩影响不要太大。
4.从现在开始不再做难题，不再一味地、漫无目的地做新题。
强化自己已掌握的知识，增强信心。每个人掌握的知识程度不一样，中考的目标就不一样。只要达到自己力所能及的目标就是中考成功。临考前几天，每天挺胸抬头快步走，有助于增强信心，要相信自己的力量，不要迷信。信心是中考成功的灵魂，只要有良好的心态就能达到你的目标。
二、保持良好的情绪状态
良好的情绪状态不仅能使考生充满自信，也能大大提高复习的效率，是中考顺利过关的关键之一。那么，如何才能在备考气氛浓郁的中考之前保持良好的情绪状态呢？
1.尊重肌体“语言”。
当你的机体感到劳累时，那就是在提醒你该休息、调整了。每个人的肌体结构不同，对疲劳的耐受力也不一样。有的同学说这不公平，为什么有的同学能长期承受每天长时间的学习，为自己却不能？事实上，每个人的智力水平、学习效率、客观学习条件的确不一样，也谈不上什么公平与不公平，每个人只能根据自己的情况设法调整。尊重你自己的肌体感受，不要给自己安排承受不了的任务，也不要过分强调毅力的作用，那会坏了学习的胃口、影响学习的情绪。当疲劳、低效时，就设法调整、放松，使自己的情绪经常处于适度兴奋的最佳状态。
2.适度地原谅自己。
面对中考的不可知性，同学们为增加把握，总有一种对学习的工作量和和学习目标高要求的倾向，结果常常是不能如愿。这时，需要接受现实，适度地原谅自己，不要总是在对自己的不满意中空耗 心理 能量，尽了最大努力就够了。
3.听听音乐。
听音乐对调整人的紧张情绪具有良好的效果。听什么样的音乐才好呢？我觉得自己喜欢就是最好的。你喜欢什么样风格的音乐你就选择什么风格的音乐听。有时候在不打扰别人的情况下可以大声地唱歌，借以发泄自己的情绪。但是在校期间，不允许听音乐。
4.请家长配合创造宽松的环境氛围。
学生应主动和家长沟通，不要过分关心和过度照顾，让你轻松坦然地复习、迎考。
5.适度散步，吸取户外新鲜空气，感受大自然的绿色。适当到操场慢跑也是一个好方法。
6.勤做深呼吸。深呼吸是调整情绪的一种最简单的方法。考生闭上眼睛坐在椅子上，吸气时要缓慢，呼气时更要缓慢。最重要的是深呼吸调节情绪的方法要经常做，这样才能达到满意的效果。
三、时间安排
1.制定好作息时间。把每天的复习功课、文体活动、休息与睡眠的时间安排合理，按计划行事，防止复习忙忙乱乱。
2.进入中考时间节奏。按照中考时间安排自己的复习时间。有助于进入考试状态，有助于在考场上正常发挥。
3.抓住最佳记忆时间。 心理 学研究证明，早上起床后半小时及晚上睡前半小时记忆效果最好。建议考生在这两个时段复习最关键、最重要的课程内容。
4.调整睡眠。从考前十天开始就不要再开夜车了。根据自己情况在10点到11点入睡。一般保证睡眠时间不少于7小时，中午午睡20分钟左右或卧床休息半小时。考前一天晚上不可过早上床，否则很容易辗转反侧难以入睡，使情绪烦躁不安，影响考试。
四、防止干扰
1.最好不要看电视或大部头作品或玩电脑。容易上瘾的不要沾边，容易在大脑形成优势兴奋灶，抑制已掌握知识的发挥。
2.注意饮食，防止胃肠疾病。按照平时的饮食习惯平衡营养。不可大鱼大肉，暴饮暴食会引起胃肠功能紊乱，影响情绪安定，不利于考试。
3.心平气和，防止烦躁。不想考试后的事，不与人争论问题，心平气和地对待考前的一些事情。考前有些紧张担心在所难免，有些焦虑不要看得太重，否则会影响考试。
4.在中考中，不谈论涉及已考过科目的任何问题，即使是考得很好也不去想它，杜绝任何可能影响后面考试的因素。
距离2012年中考仅剩36天，让我们一起努力！
湖州新世纪外国语学校九年级组全体老师
2012年5月11日
